撰文：營養師 Maxine Sheils BSc (Hons)
每年這個時節總是來得特別快——論文截止日期逼近，各種考試也即將到來，使得邁向假期前的這段時間格外緊張。但別擔心！在你開始徹夜複習或焦慮失眠之前，先泡一杯熱茶，好好把握這個機會，為自己裝備好所有應對壓力所需的知識與技巧。
理解「戰或逃」反應
我們常常說、也常聽到別人說：「我壓力好大。」但「壓力」究竟意味著什麼？壓力其實是一種維持生存所必需的生理狀態。身為人類，我們必須極其敏銳地察覺危險；當身體感知到明顯的威脅(例如野獸或具攻擊性的人)時，會在幾毫秒內釋放荷爾蒙，啟動「戰或逃」(fight or flight)反應，讓你隨時準備反擊或迅速逃跑。雖然如今日常生活中很少遇到這種直接的生理威脅，但我們卻越來越容易受到情緒性壓力源的影響，例如考試、經濟問題、睡眠不足等等。無論壓力源是哪一種，它們都會在體內引發類似的生理反應。
事實上，壓力對身體產生的生理效應也有許多好處。從演化角度來看，人體必須高效地應對壓力，才能提高生存機率。以考試為例，壓力反應會增加流向大腦的血液，這反而有助於學習。短期壓力(如考試期間)確實具有正面作用；然而，若長期處於壓力之下，身體便可能疲憊不堪，進而產生負面影響。當感受到壓力時，人們很容易陷入恐慌，但只要掌握幾個簡單技巧，就能順利度過這段緊張時期。關鍵在於：接納壓力，但要聰明地管理它。
短期壓力會激活交感神經系統，刺激腎上腺分泌皮質醇(cortisol)，進而提高心率與血壓，確保血液有效循環，同時提升血糖濃度——這些都是「逃跑」反應所必需的生理變化。當交感神經系統被激活、身體專注於生存時，其他非緊急功能(如消化與生殖)便會暫時被抑制。雖然考試期間生殖功能或許不是你的優先考量，但女性學生可能會發現月經週期出現變化；若長期處於壓力狀態，就更需要幫助身體恢復平衡。
平衡複習與休息時間
那麼，在這關鍵時期，你可以做些什麼來支持並優化身體狀態呢？
首先，留意自己的身心感受。當你感到專注時，就充分利用這段時間高效複習或完成作業；當你感到疲倦時，就休息——身體需要休息才能修復與恢復。若持續透支體力(俗話說「兩頭燒蠟燭」)，很快就會精疲力竭。許多人發現，疲勞時免疫力會下降，因此首要目標就是避免生病，否則不僅影響複習進度，更沒人希望在考試時身體不適。雖然聽起來有點違反常理，但請先傾聽身體的訊號，給自己充足的休息或安排短而規律的休息時間，這樣才能持久保持高效學習狀態。
善用休息時間走到戶外，最好去附近的公園等綠意盎然的地方散步——親近自然是非常有效的減壓方式。如果你覺得精力過剩，不妨把散步改成輕鬆慢跑，運動也能幫助緩解壓力。但請保持簡單：太激烈的訓練反而會耗盡體力，讓你難以集中精神讀書。
睡眠在壓力期間尤其重要，因為這是身體放鬆與修復的最佳時機；同時，睡眠也有助於記憶鞏固與學習成效。因此，請避免熬夜複習，那其實可能適得其反。由於壓力荷爾蒙在體內循環，加上大腦細胞高度活躍，你可能會難以放鬆入睡。建立健康的睡前習慣有助於安撫身心，促進良好睡眠：試著在睡前一小時關掉所有電子設備、調暗燈光、播放舒緩音樂，並洗個熱水澡或泡個放鬆的熱水浴。薰衣草噴霧或香氛蠟燭也能幫助營造睡意。如果躺在床上難以入睡，千萬別拿起手機或筆電，而是起身閱讀一本書約30分鐘後再回到床上，這時更容易進入夢鄉。
為考試補充能量
食物是身體運作的燃料，尤其在壓力期間，更需確保攝取正確的營養與多樣化的微量營養素，以支持身體最佳機能。因此，每天務必吃三餐均衡且營養豐富的正餐。一份均衡的餐點應包含：
• 蛋白質來源(如雞肉、火雞、雞蛋、藜麥、豆腐、豆類、牛肉、羊肉)
• 根莖類蔬菜和／或全穀物作為碳水化合物來源
• 健康脂肪(富含油脂魚類、牛油果、堅果、種子，以及橄欖油或椰子油)
• 大量蔬菜
建議每天攝取約7份蔬菜與2份水果。一般來說，如果你的餐盤色彩繽紛、充滿天然顏色，就表示你做得很好！
身體在壓力時期會提高對蛋白質的需求，因此每餐都要攝取足夠的蛋白質。一個快速估算方法是：將你的體重(公斤)乘以1.4，得出每日所需蛋白質的克數。如果你一天吃三餐加一份點心，可將總需求大致均分為四份，每餐攝取相應份量。同時，壓力會加速消耗維生素C、鎂、維生素B群(特別是B6)，以及鈣、鋅等礦物質，因為身體在應對壓力荷爾蒙(如腎上腺素)時會大量使用這些營養素來維持神經功能、能量代謝與情緒穩定。
維生素B群對神經系統也至關重要：維生素B6需與鋅、鎂協同作用，以支持神經傳導物質的合成，此方面我們的 Neurobalance™ 便提供了精心調配的配方比例作為補充身體所需；維生素B5則是腎上腺製造壓力荷爾蒙所必需的。要確保攝取全部8種B群維生素，飲食多樣性非常關鍵。紅肉、禽類、魚類和蛋類富含某些B群維生素，而許多蔬菜、堅果、種子、豆類和扁豆則是其他B群的良好來源。透過攝取動物性與植物性蛋白質，再加上豐富蔬菜，一般能補充這些不可或缺的維生素B群。
然而，工業化耕作方式會對天然食物中所有營養素的含量產生負面影響，包括B群維生素。此外，食品加工方法會去除食物中的營養素或影響其穩定性。由於B群維生素是水溶性的，它們在烹飪過程中也容易流失，尤其是在水煮蔬菜時。鑑於影響這些必需營養素的含量、種類和穩定性的因素眾多，因此透過補充劑補充B群維生素可以有效預防缺乏症。雖然可以單獨補充各種B群維生素，但由於它們通常在多種代謝途徑中發揮協同作用(例如，核黃素是維生素B6轉化為活性形式磷酸吡哆醛所需的輔因子)，因此補充劑中通常以複合B族維生素的形式存在。
啟動「休息與消化」模式
鎂被視為大自然的天然放鬆劑，在壓力期間容易被大量消耗。確保攝取富含鎂的食物，不僅能滿足壓力下更高的需求，還有助於安撫神經系統。你可以透過以下方式增加鎂的攝取：在沙拉或炒菜上撒些種子、多吃深綠色葉菜(菠菜是極佳的鎂來源)、以腰果作為零食，或煮一鍋五豆辣椒搭配藜麥或糙米——這些都是優質的鎂來源。可可也是鎂的絕佳來源，正好給你一個完美理由：下午茶時間享用幾小塊70%以上的黑巧克力，再配上一把腰果！
現在也是享受一杯茶的好時機——不僅因為「壓力大時喝茶」是英國人的經典傳統，更因為茶含有胺基酸「茶胺酸」(L-theanine)，已被證實具有鎮靜效果。不過要注意的是，咖啡因對某些人可能產生相反作用，因此建議中午至下午早些時候之後就減少攝取，以免影響睡眠。針對壓力時期，可補充我們的 MindCare® Balance ：它含有鎂、茶胺酸、全套B群維生素，以及Omega-3魚油，可支持大腦細胞的結構與功能；另外添加的維生素C與鋅，也能強化在壓力下易受損的免疫系統。
如前所述，壓力會降低消化效率，因此不僅「吃什麼」重要，「怎麼吃」同樣關鍵。建議採用少量多餐的方式，一天最多吃五餐，而非兩到三頓大餐，以免加重消化系統負擔。此外，呼吸技巧能幫助身體從「戰或逃」的交感神經狀態，切換至「休息與消化」的副交感神經狀態。YouTube上有許多相關教學影片，例如這支專注於瑜伽呼吸法以緩解焦慮的影片。即使只是做10次深呼吸，也能有效安撫神經系統。
人們往往對越在乎的事越容易焦慮，而你的考試與作業本就應該對你很重要。然而，如果你真的覺得無法承受課業壓力，請務必聯繫學校的學生服務中心尋求進一步支援。
祝你學業進步！
